Para acelerar o proceso de perda de peso, cómpre elaborar un plan claro onde se resolverá todo. Establecer obxectivos específicos e describir como alcanzalos. Eles simplifican moito a tarefa e preparan para a vitoria. O programa de perda de peso debe seguirse durante polo menos un mes.
Que é un programa de perda de peso
O programa de perda de peso está deseñado para resolver integralmente o problema. O traballo comeza coa identificación das causas do aumento de peso e poñendo en marcha o mecanismo de queima de graxa.
Compoñentes do plan:
- Motivación.
- Goles.
- Contido calórico e nutrición fraccionada.
- Preparación da dieta. Eliminar os alimentos que contribúen ao aumento de peso.
- Réxime de bebida.
- Procedementos terapéuticos e preventivos: masaxe, envolturas.
- Programa de formación.
O resultado do programa é unha diminución do peso corporal cunha tendencia a queimar graxa. Axúdache a aprender a controlar o teu apetito. Forma hábitos saudables e alivia a dependencia dos alimentos. Recupérase a saúde física: os músculos tonifican, o rendemento aumenta e o benestar mellora.
Comida
A nutrición é o 70% do éxito da perda de peso. Polo tanto, ao elaborar un programa, debes seguir certas regras:
- Menú equilibrado e variado.
- Nutrición fraccionada - o número de comidas - 4-5 veces ao día a intervalos regulares.
- A base da dieta son as verduras.
- Consumo moderado de froitas - 1-2 pezas. por día en lugar de doces.
- Cumprimento do réxime de consumo.
Todos os alimentos nocivos están excluídos da dieta: azucre, repostería, bebidas doces, comida rápida, patacas fritas e galletas salgadas con sabor. O consumo de sal e produtos de fariña (pans longos, pan branco) é limitado.
Modo adestramento
Un plan de perda de peso no ximnasio debe incluír:
- un conxunto de exercicios para traballar os grupos musculares desexados;
- frecuencia das clases;
- intensidade;
- duración;
- número de aproximacións e repeticións recompiladas polo adestrador, tempo de descanso.
Os exercicios son seleccionados dependendo do sexo, nivel de adestramento e estado de saúde. Debe facer exercicio regularmente, pero non todos os días. O réxime recomendado é de 3-5 veces por semana.
Importante! Engadir deportes á túa vida non substitúe a actividade xeral. Necesitas moverte constantemente: camiñar, subir escaleiras, lavar o chan coas mans, etc. A redución da actividade leva a un menor custo enerxético e un proceso de perda de peso máis lento.
É posible perder quilos de máis en 30 días?
Perder peso nun mes é moi posible. Algunhas persoas perderon ata 10 kg de exceso de peso en 30 días. Pero unha perda de peso tan extrema é prexudicial e perigosa para a saúde. Xa que os resultados conséguense mediante dietas de fame.
Ademais, a maior parte do peso perdido non é nada de graxa, senón auga e músculo. Durante este período, a pel non ten tempo para contraerse, flácida e flácida. E o rostro adquire un aspecto demacrado. A saúde xeral tamén empeora, aparece irritabilidade e rabia e aparece un cansazo constante. E o principal é que cando volves a unha dieta normal, todos os quilogramos perdidos volven rapidamente.
A taxa recomendada de perda de peso é de 4-5 kg ao mes. Ás veces podes perder 10 kg sen dano. Pero isto ocorre se o peso inicial é demasiado grande. A este ritmo, a perda de peso conséguese precisamente queimando graxa.
Ao mesmo tempo, a pel ten tempo de encollerse e o corpo vólvese elástico. Os volumes están a diminuír notablemente. Mellora o benestar, diminúe o apetito, aumenta o rendemento. Hai un desexo de perder peso aínda máis.
Como perder peso rapidamente
Un enfoque integrado para resolver o problema axúdache a perder peso rapidamente:
- Reducir a inxestión calórica.
- Gran consumo de auga (ata 3 litros por día).
- Adestramento regular.
- Aumento da actividade do fogar.
- Procedementos de cosmetoloxía.
A base da nutrición debe ser vexetais, cereais e produtos proteicos: carne, peixe, ovos. Asegúrese de beber moita auga. Limpa os intestinos, elimina as toxinas e reduce o apetito. O adestramento debe ser regular. A intensidade elíxese tendo en conta a preparación. Pero é mellor dar preferencia a un ritmo moderado para non esgotar o corpo. Mesmo despois do adestramento, cómpre estar activo: camiñar máis, non fuxir das tarefas domésticas. Tamén requiren un consumo digno de enerxía.
No proceso de perder peso, non subestime os procedementos cosméticos. Masaxes regulares, envolturas e ir á sauna axudan a eliminar o exceso de líquido do corpo e mellorar a estrutura da pel.
Importante! A perda de peso rápida é imposible sen un sono adecuado. Debes deitarte antes das 23.00 horas. A duración do sono é de polo menos 7-8 horas.
Os programas máis eficaces para perder peso a un ritmo acelerado
Os programas de perda de peso acelerada requiren moita forza e enerxía, xa que implican un intenso adestramento diario. Este réxime é estresante para o corpo. A actividade física debe introducirse gradualmente.
"Insanity" con Shaun T
Un videocurso popular pero duro que promete un cambio radical no corpo coa axuda de exercicios sinxelos pero moi intensos. O programa é ideal para aqueles que están preparados para espremer o máximo de si mesmos para obter resultados rápidos.
Adestramento con Jillian Michaels
O programa promete a perda de peso en 30 días. Durante as clases con Gillian, a suor flúe nos regatos, pero despois dun mes os resultados son realmente perceptibles. Este é un dos programas de perda de peso máis eficaces na casa.
Interesante! Só tes que dedicar 20 minutos ao día adestrando.
Bodyflex
O autor dun método de perda de peso inusual, Greer Childers, afirma que unha respiración adecuada é suficiente para perder peso. Debe facer exercicio cada mañá durante 15 minutos.
O programa é perfecto para aqueles que, por diversos motivos, realizan exercicio intenso.
Pilox
Unha versión deste tipo de adestramento é unha combinación de Pilates e kickboxing. Aquí non hai que practicar a velocidade. A perda de peso ocorre gradualmente, sen estrés para o corpo.
Kundalini ioga
Podes lograr a harmonía para sempre só cambiando completamente o teu estilo de vida, logrando a harmonía entre o corpo, o espírito e a mente. Os resultados do kundalini ioga non son os máis rápidos, pero garantidos.
Programa paso a paso: adelgazamento
Un curso de perda de peso ben deseñado axuda a fortalecer o sistema cardiovascular, queimar graxa e aumentar o ton muscular.
Na casa
Un programa universal para a perda de peso na casa. Adecuado tanto para homes como para mulleres. A lección comeza cun quecemento de 10 minutos para quentar os músculos e facer que o corpo funcione. Remata cun arrefriamento para aliviar a tensión muscular, normalizar a presión arterial, a respiración e o pulso.
Conxunto de exercicios:
- torcerse mentres está deitado no chan;
- agachamentos con pesas;
- press de banca e fila (inclinación) de mancuernas;
- estocadas e fly-ups (deitado) con pesas;
- flexións de banco por detrás;
- estocadas laterais;
- levantamento das pernas deitadas;
- saltar á corda (5 minutos).
Número de repeticións - 12-20 veces, enfoques - de 3 a 5
No ximnasio
O programa promove a perda de peso e a formación de alivio muscular. Número de repeticións - 15-20 veces, en 2-3 enfoques.
luns:
- Cardio - 40 minutos.
- Sentadillas cunha barra, plie.
- Estocadas con mancuernas.
- Hiperextensión.
- Levantando o corpo e as pernas nunha cadeira romana en posición deitada.
- Cardio - 15 minutos.
Mércores:
- Cardio.
- Hiperextensión.
- romanés ou peso morto.
- Abdución de pernas no simulador.
- Press de banca con mancuernas.
- Levantando os brazos con pesas nun banco.
- Extensión de brazos nun bloque.
- Torsión oblicua.
- Levantamento do corpo no chan.
- Cardio - 10 minutos.
Venres:
- Cardio - 20 minutos.
- Prensa de pernas.
- Extensión, flexión, abdución e extensión de pernas no simulador.
- Elevacións de becerro e becerro.
- Mancuerna sentada levanta e presiona.
- Cardio - 20 minutos.
Realizar o programa de formación na secuencia proposta. Se os exercicios son difíciles, pode reducir o número de repeticións e enfoques. E despois engádeos aos poucos. Fai un descanso de ata 1 minuto entre exercicios e ata 45 segundos entre series.
Como mellorar a túa dieta e a eficiencia do exercicio
Para obter o máximo efecto da nutrición e do adestramento, debes seguir estrictamente o plan. Monitoriza a túa inxestión e gasto calórico. Sempre debe haber escaseza. Non te tortures co exercicio diario intenso. É necesario descansar para que o corpo se recupere e tome forza.
Lais Deleon, modelo de fitness brasileiro
A rapaza aconsella almorzar sempre, comer pratos que che gusten. A dieta debe consistir en carbohidratos lentos, graxas saudables e alimentos proteicos. Lais afirma que o resultado non depende da intensidade e duración do adestramento, senón da correcta selección dos exercicios.
Principais achados
Podes crear un programa de adestramento por ti mesmo, pero é mellor consultar a un especialista. É máis cómodo facer exercicio no ximnasio, xa que hai todo o material deportivo necesario. Pero na casa podes crear condicións normais para o adestramento e obter o resultado desexado.
O principal para acadar o obxectivo:
- Motivación.
- Disciplina.
- Estricta adhesión ao plan.
Nunca debes desesperarte. Os resultados non son inmediatamente visibles. Se mostras persistencia e paciencia, definitivamente poderás perder peso.